LINEE GUIDA AGLI ESERCIZI

AEROBICI

Gli esercizi aerobici o cardio-vascolari migliorano il funzionamento del cuore, dei polmoni e della circolazione sanguigna. Per affrontare un allenamento efficace e sicuro dovrete seguire queste semplici norme:

  • Iniziate con attività di riscaldamento; 5 – 10 minuti di attività “leggera”, come uso della cyclette o esercizi di allungamento prima di cominciare le attività aerobiche. I primi 10 minuti di attività devono essere sostenuti ad una bassa intensità, per permettere all’organismo una vasodilatazione generale. In questo modo il nostro corpo sarà pronto ad affrontare la seduta di allenamento.
  • Proseguite il vostro allenamento con 30 minuti di attività aerobica.
  • Bevete acqua prima, durante, dopo il vostro allenamento, in modo da essere sempre idratati. Non aspettate di avere sete, perché se così fosse, significa che avete già perso quantità significative di liquidi. Bere molta acqua aiuta lo smaltimento dei radicali liberi prodotti durante l’allenamento.

ANAEROBICI

L’allenamento alla resistenza (o allenamento alla forza) è una componente importante di un efficace programma di allenamento negli adulti sopra i 50 anni di età. Due dei più rilevanti cambiamenti che iniziano a manifestarsi, dopo questa età, sono la perdita di massa muscolare e di forza.

Con il processo di invecchiamento questi cambiamenti potranno avere delle conseguenze significative sia sulla salute che sulle capacità fisiche. L’allenamento alla resistenza può contrastare questi cambiamenti, aumentando la massa muscolare e la forza.

L’ allenamento alla resistenza

  • Potenzia le ossa, aumentando la densità ossea e riducendo il rischio di osteoporosi.
  • Tiene il peso sotto controllo.
  • Riduce il rischio di lesioni, proteggendo le articolazioni da infortuni.

Prima di iniziare gli esercizi ricordate di seguire queste semplici norme

  • Riscaldate le articolazioni e i muscoli prima di iniziare le attività con i pesi. Scegliete 10 esercizi che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari della parte bassa del corpo, della parte superiore anteriore e della parte superiore posteriore
  • Scegliete un peso che vi permetta di ripetere l’esercizio 8- 12 volte. Se potete ripetere l’esercizio più di 12 volte, aumentate il peso; al contrario, se non riuscite a fare 8 ripetizioni dell’esercizio, diminuitelo.
  • Esercitatevi due volte alla settimana, ma evitate di allenare lo stesso gruppo di muscoli in tutti e due i giorni che avrete scelto.
  • Muovetevi lentamente; il movimento dovrebbe richiedere due secondi per sollevare e due – quattro secondi per abbassare, con una brevissima pausa tra i due movimenti.

ESERCIZI DI EQUILIBRIO

Per ridurre il numero di potenziali incidenti domestici è importante integrare gli esercizi aerobici e anaerobici con quelli di equilibrio. Seguite queste semplici regole:

  • Eseguite questi esercizi il più spesso possibile o almeno 3- 4 giorni alla settimana.
  • Allenatevi sia in maniera statica, che in movimento.
  • Se vi allenate in palestra chiedete la disponibilità di appositi strumenti per l’equilibrio; gli esercizi di equilibrio dovrebbero sempre essere assistiti, il rischio di farsi male è alto.

ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ

Fate fatica a piegarvi per toccare le punte dei piedi?

Se così fosse, potrete ottenere numerosi benefici nel pianificare un programma di stretching per aumentare la flessibilità e la mobilità delle giunture. Seguite queste semplici regole:

  • Fate stretching per 20 – 30 secondi
  • Evitate di molleggiare
  • Fate un moderato allungamento sul muscolo senza sentire dolore
  • Non trattenete mai il respiro; respirate profondamente.
  • Fate gli esercizi di allungamento tutti i giorni; quando potete, in ufficio, in casa, all’aperto.