UNA SANA ALIMENTAZIONE COME STILE DI VITA

Sana alimentazione – cura dell’alimentazione

Possiamo definire una “sana alimentazione” come uno stile di vita, dato da un insieme di comportamenti ‘virtuosi’ nei confronti del cibo che permette il mantenimento della propria salute.

Una sana alimentazione (o cura dell’alimentazione) è indicata dagli esperti come una delle misure più importanti per invecchiare meglio, insieme ad altre misure.

Parliamo spesso di cura dell’alimentazione, soprattutto per i problemi di sovrappeso e/o di obesità e pertanto di dieta. Ne parliamo raramente come una delle misure più importanti per ridurre l’incidenza delle patologie croniche e per controllare alcune forme di tumore.
Secondo gli esperti dell’OMS, le cattive abitudini alimentari sono tra le principali responsabili delle malattie cardiovascolari e del 30% di alcune neoplasie.

Ognuno di noi può ottenere degli importanti benefici per la salute, seguendo delle semplici semplici regole di cura dell’alimentazione.

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CURA DELL'ALIMENTAZIONE - LE 10 REGOLE CHIAVE

1. VARIARE SPESSO IL CIBO

Abbiamo bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerci in buona salute. Nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Quindi variare è la scelta strategica. Dovremo utilizzare delle norme “scientifiche”, ma anche del buon senso. Per esempio, se un giorno a pranzo mangerò un piatto di formaggi che contiene molti grassi, la sera consumerò una cena ipocalorica.

2. CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITÀ DI CIBO

L’apporto di calorie giornaliere dipende dal fatto che un individuo conduce una vita sedentaria o una vita attiva, nonché da caratteristiche individuali. Per questi motivi è molto difficile tracciare un fabbisogno energetico individuale.

3. CONSUMARE SPESSO FRUTTA E VERDURA

Dobbiamo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e la diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Un maggior consumo di frutta e verdura è messo in relazione con la diminuzione della pressione arteriosa.
Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà. Sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente poveri di grassi e calorie.

4. LIMITARE IL CONSUMO DI SALE

Un eccessivo consumo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni. Aumenta inoltre il rischio di tumori dello stomaco, di osteoporosi e di asma.

5. CONSUMARE CON LIMITAZIONE

  • GRASSI DA CONDIMENTO

Un eccesso di grassi, soprattutto saturi (contenuti negli insaccati, nel burro, nel lardo…) può provocare diversi effetti negativi. Tra questi ricordiamo il soprappeso, il colesterolo elevato e un aumentato rischio di contrarre malattie.

Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi, senza eliminarli completamente, è il miglior consiglio per una dieta sana.

Secondo le indicazioni alimentari più diffuse, meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi, e meno del 10% da quelli saturi.

  • ZUCCHERO E CIBI ZUCCHERATI

  • ALCOOL

6. MANGIARE REGOLARMENTE NEL CORSO DELLA GIORNATA

È meglio suddividere il consumo di calorie, di cui abbiamo bisogno, in più pasti e spuntini.

7. BASARE L’ALIMENTAZIONE PRINCIPALMENTE CON CIBI RICCHI DI CARBOIDRATI

Le linee guida alimentari consigliano, nella maggior parte dei casi, una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55% delle calorie totali. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdura; scegliendo pane, pasta e altri cereali integrali si aumenta ulteriormente l’apporto di fibra.

8. MANTENERE UN PESO OTTIMALE

Il peso ottimale dipende da molti fattori tra i quali;

  • sesso

  • altezza

  • età

  • caratteristiche individuali.

Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre numerose malattie, tra queste quelle cardiache e alcune neoplasie.

L’ eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni.

Per mantenere sotto controllo il peso, periodicamente ci dovremo prenderemo le “misure, verificando:

  • l’indice di massa corporea (IMC)

  • la misura della circonferenza addominale.

9. BERE MOLTI LIQUIDI

Consumare almeno 1,5-2 litri al giorno.

10. NON CONSUMARE TROPPI DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE

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CURA DELL'ALIMENTAZIONE - QUANTE CALORIE GIORNALIERE DOPO I 50 ANNI ?

Health food pyramid with vector icon set

Quando superiamo i 50 anni e vogliamo mantenere il nostro peso, senza ridurlo o aumentarlo, dovremo stare attenti alle calorie introdotte nel corso della giornata oltre che al nostro stile vita. Principalmente rappresentato dall’attività fisica.

L’attività fisica si riferisce ai movimenti compiuti nell’arco della giornata che possono bruciare calorie.

Come per esempio camminare a ritmo sostenuto, salire i piani a piedi, ballare, andare a piedi o in bicicletta al lavoro (stile di vita MODERATAMENTE ATTIVO), oppure correre, giocare a tennis in singolo, andare in bicicletta in salita (stile di vita ATTIVO).

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