Abbiamo bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerci in buona salute. Nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Quindi variare è la scelta strategica. Dovremo utilizzare delle norme “scientifiche”, ma anche del buon senso. Per esempio, se un giorno a pranzo mangerò un piatto di formaggi che contiene molti grassi, la sera consumerò una cena ipocalorica.

L’apporto di calorie giornaliere dipende dal fatto che un individuo conduce una vita sedentaria o una vita attiva, nonché da caratteristiche individuali. Per questi motivi è molto difficile tracciare un fabbisogno energetico individuale.

Dobbiamo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e la diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Un maggior consumo di frutta e verdura è messo in relazione con la diminuzione della pressione arteriosa.
Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà. Sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente poveri di grassi e calorie.

Un eccessivo consumo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni. Aumenta inoltre il rischio di tumori dello stomaco, di osteoporosi e di asma.

• GRASSI DA CONDIMENTO

Un eccesso di grassi, soprattutto saturi (contenuti negli insaccati, nel burro, nel lardo…) può provocare diversi effetti negativi. Tra questi ricordiamo il soprappeso, il colesterolo elevato e un aumentato rischio di contrarre malattie.

Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi, senza eliminarli completamente, è il miglior consiglio per una dieta sana.

Secondo le indicazioni alimentari più diffuse, meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi, e meno del 10% da quelli saturi.

• ZUCCHERO E CIBI ZUCCHERATI
• ALCOOL

È meglio suddividere il consumo di calorie, di cui abbiamo bisogno, in più pasti e spuntini.

Le linee guida alimentari consigliano, nella maggior parte dei casi, una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55% delle calorie totali. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdura; scegliendo pane, pasta e altri cereali integrali si aumenta ulteriormente l’apporto di fibra.

Il peso ottimale dipende da molti fattori tra i quali;

• sesso
• altezza
• età
• caratteristiche individuali

Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre numerose malattie, tra queste quelle cardiache e alcune neoplasie.
L’ eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni.

Per mantenere sotto controllo il peso, periodicamente ci dovremo prenderemo le “misure, verificando:

• l’indice di massa corporea (IMC)
• la misura della circonferenza addominale.

Consumare almeno 1,5-2 litri al giorno.